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ジョギング走り方

ジョギングの効果的な走り方で 格段に効果効率アップ!

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早朝や夕方または休日などにジョギングをされている方はたくさんいらっしゃいます。
 
日頃の健康維持のため、ダイエットのためとジョギングの目的は様々だと思いますが、ジョギングはただ単に走れば良いってものではあリません。
走って心地よい疲れや爽やかさを感じるだけでも、心身には十分リフレッシュを与えていますが、どうせ走るならより身体や精神に効率よく効果を与える走り方をしたいところですね。
 
筆者自身も以前は自分との勝負かのように走っていましたが、それは自己満足でしかないことに気づき、今ではどうすればしっかりと効果を実感できるジョギングができるかを日々考えながら走るようにしています。
今回は「ジョギングの正しい走り方」とその効果について説明したいと思います。

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ジョギングの正しい走り方

 
正しいフォーム
 
ジョギングをする際は以下の点に意識を向けて走る練習を心がけてみてください。
 
  • 走るスピードと時間
  • まずは早く走ろうなんて考えてはいけません。
    よく筆者が走る速さについて説明するのはよくいわれるスロージョグのスピードである、「自分が隣の人と話ながら走れると思う速さ」です。
    つまりこの速さで走った方が良いという決まりはありません。
     
    そして走る時間は最初のうちは20分間を目標にして下さい。
    ですがこれはあくまでも基本ですので、無理しないで息が切れてきたらすぐに立ち止まって休憩するようにしてくださいね。
     

  • 姿勢(ジョギングフォーム
  • 姿勢はまっすぐ背を伸ばして歩幅は短め、両手のひじを後ろに引っ張る感じで走る。
    これが基本の姿勢です。
     

  • 呼吸法
  • 走る時の呼吸法で聞かされるのは「スー、スー」と2回吸って「ハー、ハー」と吐きなさいという話。実はあれはあんまり良くありません。
     
    それはジョギング中にたくさんの新鮮な空気を取り入れることができないからです。
    体は運動が活発な時には新鮮な空気を普段よりたくさん必要とします。
    たくさん空気を取るためにはたくさん吐かなくてはいけないので、ジョギングの際には短く深呼吸をするような感じで走るのが基本です。
    (最初吐いて後で吸い込むイメージです。吐く、吸うの比率は3対2)
     

  • 水分の補給
  • 一昔前は走っている最中は水を飲んではいけないと指導する向きもありましたが、今は補給してくださいというのが一般的です。
    水を我慢して走り続けると危険です。
    特に朝起きてから出勤前などのジョギングの際は必ず水を飲んでから走るか、小さな水筒やペットボトルを腰に下げて走るように心がけてください。
     
    補足:朝の体は寝ている間に汗をかいて体内の水分が不足しているため、必ず水分補給してから走るようにしましょう。
     

  • 走る時間帯
  • 出勤前や帰宅後の食事の後などにジョギングをしている方に、はちょっときびしい話かも知れませんが、空腹時や満腹時のジョギングはあまりよくありません。
    血液中の糖分が不足している空腹時にジョギングをすると、途中でめまいを起こしたり気分が悪くなったりする事がありますので、あまり満腹にならない様にパンや果物(バナナなど)を食べてから走るようにして下さい。
     
    満腹時は食べ物を消化したり栄養を体内に吸収するため消化器官に血液が送り込まれます。
    そのタイミングでジョギングをすると筋肉にも血液を送らなければならなくなり消化不全を引き起こします。
    走っている最中にお腹が痛くなったりする、あれですね。
    会社から帰宅後のジョギングの際はお食事前にちょっと何か食べてから走るのがベストです。
    以上の事から走る時間やタイミングは食間という事になりますね。

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ジョギングの効果

 
上記のような走り方を意識することで、よりジョギングの効果を高める事が可能になります。
ではジョギングをすることで、実際にどのような良い効果が生まれるのでしょうか。
 
ジョギング効果
 
  • 爽快感や心地良さ
  • ジョギングを始めて最初に実感できるのは運動した後の爽快感です。
    心拍数が上昇し軽い興奮状態になった時、脳内では微妙な変化が起こり「達成感」「ワクワク感」などの思考をもたらします
     

  • 血がサラサラになり血行がよくなる
  • ウォーキングやジョギングのように空気をたくさん体に取り入れながら軽い運動をする事を、「有酸素運動」といいます。(ラジオ体操なんかもそうですね)
     
    有酸素運動を始めると、体はまず血液中の脂肪を燃焼させて運動に必要なエネルギーを作ります。
    よって血液がサラサラになるのですが、サラサラになった血液は今まで流れにくかった毛細血管にもスムーズに流れるようになり血行がよくなります。
     

  • ダイエット効果
  • ジョギングを始める人の半分以上はこの効果を期待します。
    ただダイエット効果を得るにはただ単に走るだけでは効果は薄いです。
    ダイエット、つまり体内の余計な体脂肪を燃焼させるには段階があります。
    ちょっと話が込み入りそうですので、箇条書きにして説明します。
     

    ・ジョギングなどの運動を始めると体は血液中の脂肪を燃やしてエネルギーを作る

    ・目安20分以上その状態が継続すると今度は体脂肪が燃え始める

    ダイエット効果
    という流れがありますので、最低20分以上のジョギングを続ける事が大切です。
     

  • 精神的安定、ストレス解消効果
  • ジョギングをするといつの間にか集中している自分に気が付くかと思います。
    身体と心は繋がっているため、ジョギングする事で瞑想状態になり、すっきりとしたメンタリティが作れ、ストレスも解消できます。

 
簡単に言うとこんなイメージですが、ここで重要な注意点があります。
普段運動に慣れていない人が、ダイエットをあせるあまり無理して走ってはいけません。
無理して走ると呼吸が短くなり、脂肪を燃焼させるための空気が十分に入ってこないからです。
 
これは結果的にきついばっかりでダイエットに繋ながりません。
ジョギングでダイエットを期待するなら、20分以上走っても息が乱れないくらいの体力が必要です。
最初はあせらず、まずは走る爽快感を味わいながらジョギングを始めてみてはいかがでしょうか。
 
 
 

足、腰、膝が痛い場合は

 
正しいフォームで無理なく走っていれば、足や腰、膝などの痛みが現れにくいものですが、骨盤の歪みや走り方にどうしても癖が出てしまい、これらの箇所を痛めてしまう場合があります。
 
そんな痛みが出てしまう方にオススメのグッズと方法をご紹介しておきましょう
 
  • 走る前は必ずウォーキングから
  • 特に膝痛を起こす人に多いのが、ストレッチ後いきなり走り始めるというパターンです。
    人は歩いている内に、膝間接にオイルのような成分が出始めて間接を守ろうと働いてくれます。
     
    このオイル成分が間接を守って痛みをおこしにくくしてくれるため、その成分を出すために走る前に少しウォーキングをしてから始めるようにしてみてください。
     

  • スパッツを履く
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    スパッツ
     
    足を締め付けてくれ守ってくれるスパッツは足痛や膝痛などを大きく防いでくれるのに役立ちます。
    夏場は暑いかもしれませんが、冬場は防寒の意味からもスパッツの利用がおすすめです。
     

  • 大山式足パッドの利用
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    大山式
     
    腰痛持ちである筆者が重宝しているのが、主にダイエット目的で有名な大山式ボディメイクパッドの存在です。
     
    足指にはめるだけで、足裏バランスや姿勢を整えることができるもので、もともと筆者もぽっこりお腹対策に始めましたが、これをつけ始めてから姿勢や走り癖(歩き癖)が矯正されたのか、ジョギングでの腰痛がなくなりました。
     
    腰痛が気になる方には特におすすめの逸品です。


 
 
ジョギングは誰にでもできて健康にもダイエットにも効果がある手軽な運動です。
気まぐれで走るのではなく、日常生活の一部として定期的に走る習慣をぜひつけてみてください。

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