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ケトルベル

【ケトルベルでのエクササイズ】効果や方法は?

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陸上の競技会などで選手がウォームアップのために「ケトルベル」を使っているのを見たことがありますか?
アスリートも使うケトルベルですが、省スペースでも弾丸級のパワーを持ち「最強の筋肉トレーニングになる」と、男性はもとより女性の間でも今、話題沸騰しています。
今回のご紹介は「ケトルベル」についてです。

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ケトルベルとは?

 
ケトルベルとは
 
お湯を沸かすやかんに取っ手をつけたような形のウェイト(重り)がケトルベルです。
ロシア発祥ですが、すでにアスリートの間では世界的に広まっています。
一番シンプルなケトルベルのそのエクササイズは取っ手を両手で持ち「振るだけ」ととてもシンプルで簡単なのが人気のひみつ。
またエクササイズの他に競技ケトルベルもあり、年々競技人口が増えてきています。
 
 
 

ケトルベルの効果

 
ケトルベルの効果
 
ケトルベルの特徴はなんといっても効率の良いエクササイズとその効果にあって、有酸素運動と筋力トレーニングが一挙に行え、体幹強化と持久力強化も期待できます
 
またダイエット、肩こりやストレスの解消、姿勢改善などにも効果があります。
最近ではダルビッシュや道端アンジェリカさんもケトルベルを取り入れていることから、さらにその人気がヒートアップしています。
 
 
 

ケトルベル重さの目安と価格帯は?

 
これからケトルベルを使ってみようとお考えの方は、重さは体重やキャリア、目的に合わせ選ぶようにしましょう。
 
4kg・・・女性初心者向け/1000〜2000円台
 
8kg・・・女性初心者・中級者向け/2000〜4000円台
 
12kg・・・男性初心者・女性中級者向け/3000〜5000円台
 
16kg・・・男性中級者・女性上級者/4000?7000円台
 
20kg・・・男性上級者/6000〜8000円台
 
(上限は現在80kgまで販売中)
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エクササイズの方法

 
  • ケトルベルスゥイング
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    ケトルベルスィング
     
    ケトルベルの代表的エクササイズがこのケトルベルスゥイングです。
     
    1.両手(順手)でケトルベルを持ちます。
    2.両足を開いて立ち、膝を軽く曲げます。
    3.足の間にケトルベルを通します。
    4.ヒップドライブ(「てこの原理」でお尻を中心とする)ケトルベルを振り上げます。
    5.続いて胸の高さまで上げたあと元に戻します。これを断続的に繰り返します。
    腕の力を抜き、振り子のようにケトルベルを振ります。
    呼吸は止めないように気をつけてください。
     

  • ワンハンドスゥイング
  • 1.肩幅程度に足を開き立ちます。
    2.片手でベルを持ちケトルベルスゥイングと同じように股の間で振ります。
    3.力まずにブランコのように振りましょう。
     

  • ケトルベルスクワット
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    スクワット
     
    1.ケトルベルのハンドル部分をオーバーハンドグリップで持ち胸の前で保持します。
    2.両足を肩幅程度に開き、つま先を外側に向けてまっすぐに立ちます。
    3.体を低くして膝を曲げスクワットの姿勢になります。
    4.腰を膝より少しだけ落とし太腿が床と平行になるまで下げスクワットを開始します。
    ※ケトルベルは胸の前にしっかりと持つのがポイントです。
    腰と両膝を勢いよく上に移動させて、その後最初の姿勢に戻ります。
     

  • ケトルベルロウ
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    ケトルベルロウ
     
    1.膝を軽く曲げ、足を前後に開いて立ちます。
    2.前の足と反対側の手でケトルベルを持ち前の足の真上に持ち上げます。
    3.背中はまっすぐにし頭をあげて前傾姿勢になります。
    4.もう片方の腕は前の足に置き姿勢を保ちます。
    5.脇を締めたままケトルベルを上半身の横に引きます。
    6.一旦停止後、ケトルベルを下げて最初の姿勢に戻します。
    7.断続的に繰り返します。

 
 

まとめ

 
筆者も何度かトライしてみましたが、何度か振るだけで息は上がりすぐに汗が吹き出したのには驚きました。
運動に効果がすぐに現れることに感動し、自分でもケトルベルの購入を決意したほどです。
エクササイズの方法はYoutube動画などでも学習できますが、公認インストラクターの講習を受けてみるのも上手に行えるようになる近道ですよ。

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