Home » 美容 » ダイエット » 簡単!基礎代謝を上げる食事や運動法
基礎代謝上げる方法

簡単!基礎代謝を上げる食事や運動法

Pocket

食事量が増えているわけでも、偏食しているわけでもないのに、どうして体重が増えたりお腹がでてきてしうのか、、
それは年齢と共に「基礎代謝」が下がってきているからに他なりません。
 
新陳代謝が悪くなるようにほっておくと下がる基礎代謝を上げるには、食事と運動を改善する方法がベストです。
年齢と共に気をつけたい基礎代謝を上げる食事と運動をみていきましょう。

.

基礎代謝量とは?

 
基礎代謝とは
 
基礎代謝とは人間が生きるために必要な最低限のエネルギー量を指します。
呼吸したり、心臓や内臓を動かす、体温調整など寝ている間も常に消費されるエネルギーのことで、基礎代謝量が高いと何もしなくても太りにくい体になれるのです。
 
ちなみに基礎代謝は
 
肝臓27%
脳19%
筋肉18%
腎臓10%
心臓7%
その他19%

と、意外にも内臓を動かすことに多くのエネルギーを費やしています。
 
 
 

基礎代謝を上げる食事法

 
基礎代謝食事
 
基礎代謝を上げる食事法を考えた時、重要になってくるのが前述した内臓の消費エネルギーです。
ほとんどの人が筋肉を動かすなどで基礎代謝が上がると考えますが、実はまず重要なのが内臓の機能を高めることなのです。
そして内臓機能を高めるためには、何より毎日の食事に気をつけることです。
 
  • 3食しっかりと食べる
  • 無理な食事制限や朝食を抜くなどは基礎代謝を下げてしまいます。
    1日3食しっかりと食べることで基礎代謝は上がっていきます。
     

  • 腸を整える食事
  • 整腸作用の高いヨーグルトや納豆などの発酵食品、食物繊維のいいバナナなど腸を元気に保つことも基礎代謝アップには欠かせません。
     

  • 脂肪の少ない良質たんぱく質の摂取
  • 動物性たんぱく質を摂取する際は、鳥のささみや白身の魚など脂肪分が少なく良質なたんぱく質を持つものがオススメです。
    脂肪分が少ないので太りにくい上に、消化するためにエネルギーを使うので一石二鳥です。
     

  • 良く噛む
  • 良く咀嚼することは、カロリー燃焼率を10%もアップしてくれます。
    基本は1口につき30回噛むことです。
    さらに満腹中枢が刺激され、食事量も減るのでおすすめです。
     

  • 水分は緑茶や水で
  • 緑茶のカテキンはエネルギー燃焼率を上げてくれます。
    また体内の水分量が減ると基礎代謝が落ちるため、暑い夏場だけでなく水分補給はこまめに行いましょう。
     

  • 野菜や海藻を多く摂る
  • 食物繊維が豊富でエネルギーを筋力に変えるビタミンが豊富で内臓に優しい野菜や、脂肪燃焼力の高いミネラルが豊富な海藻類は基礎代謝をサポートする食べ物の代表格です。
     

  • アルコールは控えめに
  • アルコールは肝臓に大きな負担をかけてしまいます。
    お酒自体のカロリーもそうですが、肝臓の疲弊は基礎代謝を下げるので控えめにが基本です。
     

  • 基本は和食
  • 内臓機能をアップするには当然バランスの良い食生活が必要です。
    ですが、難しく考えず昔ながらの和食をイメージするだけで栄養バランスは整いますので、外食や洋食が多い方は和食へ切り替える努力も必要です。

.

基礎代謝を上げる運動法

 
基礎代謝と運動
 
続いて運動面のポイントをみていきましょう。
デスクワークや電化製品で便利になっている多い現代人は、昔に比べて1日に歩く量や体を動かす量が明らかに減少しています。
そこで運動を心がけたいのですが、どうせやるなら効率良く基礎代謝も上げられる方法を選びたいですよね。
 
  • 筋肉量を増やす
  • 基礎代謝を上げる基本は実は無酸素運動にあり、筋肉量が増えると自動的に基礎代謝も上がります。
    女性の場合筋肉を増やしたくないとい方もいますが、相当筋トレしない限り筋肉質な体にはなりません。
    ほどよい筋トレは体を引き締めるだけでなく、基礎代謝自体も上げてくれます。
    特にオススメなのが足腰を使う「スクワット」です。
     

  • ウォーキングやジョギング
  • 基礎代謝を上げるには有酸素運動も欠かせません。
    特に普段汗をかかないという方には、じんわり汗をかくジョギングがオススメです。
    また基礎代謝アップには時間も大切で、できれば30分程度は行うようにしましょう。
    スピードはトロトロでも良いので時間だけはある程度長くが基本です。
     

  • 食事前に軽く運動
  • 腕立て伏せなど軽く筋トレをしておくと1日の消費カロリーが200Kcalも増えると言われています。
    ですので運度を行う場合は、食後ではなく食前に行いましょう。
     

  • 普段の生活に運動を取り入れる
  • 駅はエスカレーターではなく階段を使う、食器洗いの間は爪先立ちするなど、何気ないときに筋肉を使うことを習慣化しておくと、小さなことですが積み重なると年齢を重ねても基礎代謝が下がりにくい体になりますよ。

 
年齢とともに下がる基礎代謝ですが、人間の体は改善すれば必ず向上するようにできています。
ダイエット目的だけでなく、基礎代謝を上げる食事や運動はすべての健康維持に繋がる行為ですので、頑張って続けてみてくださいね。

Pocket

.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*