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ランニングダイエット

距離やフォームは?ランニングダイエットで効率的に痩せる方法

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暑い夏も落ち着いて、そろそろ秋を感じるこの頃。
秋と言えば、過ごしやすく日差しも和らぐので運動するには最適の季節ですよね。
 
夏のイベントで増えてしまった体重を戻すためにも、この秋は運動を取り入れてダイエットに励んでみてはいかがですか?
今回は今日から始められる痩せるためのランニングについてご紹介します。

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何キロランニングすれば痩せられる?

 
走る距離
 
太ってしまったときに、ダイエット目的で誰でも一度は走ろうと考えます。
ですが、走ると言ってもどの程度のペースで何キロ走ればいいか分かりませんよね。
無理して走って体を痛めてしまったら意味がありません。
アメリカのとある研究では、
A.運動をしない
B.週に14キロの軽いランニングをする
C.週に14キロのハードなランニングをする
D.週に32キロ以上のハードなランニングをする
というグループに分けて調査したところ、Aグループは体重が増加し、B〜Dグループは運動量が多い順に痩せたそうです。
つまり、週に14キロ以上の距離をランニングしていれば体重の増加を防げることになります
 
 
 

効率的に痩せるランニング方法

 
ランニング方法
 
距離がわかったところで、次はどんなランニングが効率的に痩せられるかをご紹介していきます。
ダイエット目的のランニングは、いくつかポイントがあります。
TV番組「この差って何ですか?」でも紹介されていたランニング方法がこちらです。
 
  • スピードは軽いおしゃべりができる程度のスロージョグ
  • 痩せるためにあまり速さは必要ではありません。
    脂肪燃焼には酸素が必要なため、多くの酸素を取り入れられるようにスロージョグが理想。
    また脂肪燃焼しやすい心拍数を維持することも重要です。
     

  • ランニング時間は20分以上
  • ランニングは20分あたりから体温が大きく上昇し脂肪が燃焼します。
    ただし、いきなりは無理なので徐々に慣らしていき、最終的に20分以上を目指しましょう。
     
    またダイエットではなく、運動不足解消や脳内リフレッシュのためのランニングなら5分も走ると効果があると最近の研究でわかってきています。
     

  • 週に3〜4日ランニングする
  • ランニングダイエットというと毎日行わなければいけないイメージがありますが間違いです。
    効率的に脂肪燃焼するためには、筋肉疲労が溜まらない頻度がポイント。
    痩せたい方は週に3,4日を目安に続けてみてください。
     

  • 朝にランニングする
  • 朝は体内時計がリセットされて、体が良く動くようになり、脂肪燃焼の効率が上がります。
    夜に走るよりも体重減少や体脂肪減少率がアップするので朝方がおすすめです。

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痩せられるランニングフォームは?

 
続いて、効率的に痩せるために必要なランニングフォームをお教えします。
ランニングの効果を最大限引き出すためには正しいランニングフォームが必須になりますからね。
 
正しいランニングフォームとは、まずは走ったときに腕をしっかりと後ろに振ること
 
ランニングフォーム
 
腕と足の動きは連動しているので、肘を後ろに真っ直ぐ振り切ることで、骨盤が前に出され足が自然に押し出されます
 
また、腕を後ろに振り抜くことで背中の筋肉も使われるので効果的に全身運動ができます。
そして、お腹の伸びを意識することもポイント
背筋を伸ばしお腹が伸びることで息を大きく吸い込めるので、呼吸の乱れも防ぎ苦しくなくランニングができますよ。
 
 
 

軽めの筋トレも組み合わせよう

 
筋トレ組み合わせる
 
ランニングダイエットは脂肪燃焼に効果的ですが、実は脂肪を燃やすのは有酸素運動よりも無酸素運動の方が効率的です。
エネルギーは筋肉がもっとも消費するため、筋肉量が少ない人はエネルギーが燃えにくく、筋肉量が多い人は勝手にエネルギー消費が大きくなるためです。
 
特に筋肉量の少ない女性は、程よく筋トレを組み合わせることでより脂肪燃焼率がアップするため、ランニング効果も格段に上がりますよ。
 
 
 

ダイエットランニングまとめ

 
ダイエット目的のランニングで最も重要なのは続けることです。
本来ランニングのダイエット効果が出るのは2〜3ヶ月以降です。
 
これは筋肉が成長して基礎代謝が上がるまでは時間が掛かってしまうためです。
時間がかかるな、、と思われるかもしれませんが、急激なダイエットはリバウンドを招くだけですので、しっかりと痩せやすい体作りをしてリバウンドを防ぐのも大切なポイントです。
そのためにも途中で諦めずに続けられるよう、最初から飛ばさず、楽しみながら無理をしないでコツコツと続けましょう。
ぜひ涼しい秋こそ始めやすいランニングダイエットを試してみてはいかがでしょうか?

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