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足がつる

足がつる原因・予防・つった後の対処法

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「足がつる」誰でも一度は経験したことがあるのではないでしょうか?
 
この「こむら返り」とも呼ばれる「足がつる」現象はなぜおきるのでしょうか。
足がつる原因から、実際に足がつったとき、また日頃からつらないようにするため予防するにはどうしたらいいかなど、その方法をまとめてご紹介します。

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足がつる原因はなに?

 
足がつる原因
 
つった足を見ると、ふくらはぎが「ギュッ」と固く縮こまったようになっています。
これは筋肉がけいれんを起こし収縮しているためです。
 
では「なぜ筋肉がけいれんを起こす」のでしょう?
その原因は複合しているのですが、その多くは「足に疲れが溜まっているとき」で、筋肉が繊細な状態になっています。
 
そしてよく足がつる時間帯が朝方です。
無意識に「伸び」をしたらどつってしまった、、という方も多いのでは?
 
繊細な状態の筋肉に過度な負荷がかかり、一時的にショック症状が起きます。
ひどいときは広背筋、腹斜筋などボディを取り巻くあらゆる筋肉がこむら返りを起こし、その激しい痛みで動けなくなることもあります。
 
 
 

どんな状況に足がつりやすい?

 
足つる状況
 
  • 運動不足
  • デスクワークでほとんど歩かない、運動をしないので体力に自信が無い、など日頃からだを動かす機会が無いとき、いつでも足がつりやすい状態といえます。
     

  • 腰痛がある
  • 足と腰は密接な関係にあります。
    生活習慣や姿勢など、あらゆる影響から骨盤の状態は左右アンバランスになりやすく、重心が片側に寄ってしまうことがあります。
     
    このとき腰痛を感じる人とほとんど感じない人がいますが、いずれの場合も腰を支える筋肉は足の筋肉にも影響を及ぼしています。このことから腰の状態により、足がつってしまうことがあると考えられます。
     

  • 水分不足
  • 足がつる原因の一つとして「水分不足」も挙げられます。
    しかし通常どおりに水分が摂れているのであれば何ら問題ありません。
     

  • 血行不良
  • 冷え性体質やたまたま足が冷えているときに、足はつりやすい状態といえます。

 
 
 

「痛い!」足がつったときの対処法

 
アキレス腱
 
【壁に向かって足裏を押当てる】
 
足がつった場合は、膝(ひざ)を伸ばした状態でつった方の足裏を近くの壁に押しあてます。
続いて足の爪先をつかみ手前に引き寄せます。
 
この時点でアキレス腱がグッと伸びているのを感じていればOK
しばらくこの状態をキープすると、やがて「ギュッ」と固く縮んだ筋肉が「スッ」と元に戻るはずです。

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足がつった直後に気をつけること

 
足のつりがおさまった直後には注意が必要です。
 
  • 「その1」アキレス腱を伸ばしておく
  • 一度つった筋肉は再びつりやすい状態になっています。
    油断しているとまたつってしまいますから注意が必要!
     
    ポイントは「アキレス腱を伸ばした状態に保つ」こと。
    バレリーナのように爪先を伸ばしアキレス腱を縮めた状態でいると、すぐにまたつってしまいます。
     

  • 「その2」安静にしておく
  • つってしまった足の筋肉は、筋繊維に傷がついている可能性があります。痛みや違和感がなくなるまでストレッチや運動は控え目にし、安静にしましょう。

 
 
 

足のつりを治したあとのケア

 
足つり後のケア
 
  • 「その1」マッサージを受ける
  • つったあとの痛みや違和感が無くなったら、できればボディケアサロンや接骨院でマッサージを受けましょう。
     
    足がつる根本の原因は骨盤周りや股関節周辺の筋肉にあります。
    その辺りをリクエストし、入念にほぐしてもらってください。
     

  • 「その2」体を温める
  • 普段シャワーだけで済ませていたら、ぜひバスタブに浸かってからだを温めてください。
    時間があればサウナや岩盤浴などを利用するのもおすすめです。
     
    からだを温めることで体内の循環が改善され、筋肉疲労が解消できます。
    その際、水分もたっぷりと補給してくださいね。

 
 
 

足がつらないようにする予防法

 
まずは「自分は疲れていると自覚する」ことが大切です。
忙しさにかまけていると、意外に「疲労を感じていない」ことも。
 
もし足がつったら「疲労が溜まっているサイン」と気づくことができれば「からだを休める」など、適切に対処することができます。
その上で次の点に特に気をつけるようにして予防しましょう。
 
  • 睡眠不足を解消する
  • 「質の良い睡眠」は、体内の疲労を余すこと無く取り除いてくれます。
    たびたび足がつって困るようであれば「睡眠に対する何らかの工夫」が必要です。
     

  • 冷え性改善
  • 「冷え性」は足がつる人によくみられます。
    もし長年に渡る冷え性であれば、生活習慣を見直すことがマスト!もし手足の冷えが気になるなら「就寝時に下着を付けない」方法がおすすめです。
    冷え性が改善されれば、足がつるリスクもグッと減らすことができます。
     

  • ストレッチで筋肉を柔軟にする
  • ストレッチは筋肉を柔軟にし、つりにくくしてくれます。
    「アキレス腱伸ばし」は簡単に行えるうえ、大変効果的なストレッチです。
    朝晩実行してください。

 
 
 

まとめ

 
*足がつるときはからだも疲れている
*つったときはアキレス腱を伸ばす
*つったあとは安静に
*足がつる根本の原因は「腰と足」
*足腰のケア「温める」&「適度な運動」&「マッサージ」
*冷え性改善や良質な睡眠、ストレッチも必須
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